Bowl z brokułem i batatami
Komu bowla? 🙂
Przedstawiam wegański bowl skomponowany ze źródeł roślinnego białka, zdrowych węglowodanów, tłuszczy i witamin. Świetnie zbilansowany posiłek. A do tego świeży w smaku i zwyczajnie pyszny. Na zdrowie!
Składniki
- 100-120g kaszy bulgur
- 1 brokuł (500g)
- 3 niewielkie bataty (ok. 500g)
- ½ awokado (można pominąć)
- 240-250g ciecierzycy (z puszki/słoika)
- 1 łyżka sosu sojowego
- po ½ łyżeczki: mielonej papryki wędzonej lub słodkiej, kminu rzymskiego, syropu klonowego/z agawy lub cukru
- 1 łyżka oleju do smażenia
- 2 łyżki tahini albo masła orzechowego
- 2 łyżki soku z cytryny (z ok. ⅓ cytryny)
- 3-4 łyżki ciepłej wody
- ½ ząbka lub 1 mały ząbek czosnku
- po ⅓ łyżeczki: soli, pieprzu
- opcjonalnie: szczypta ostrej papryki albo płatków chili (albo ostry sos np. sriracha)
Instrukcje
-
Kaszę bulgur gotujemy około 20-25 minut. Bataty obieramy, kroimy w 1,5cm kostkę i gotujemy (w wodzie) około 18-20 minut. Brokuła kroimy na małe kawałki i gotujemy 5 minut, ma pozostać al dente. Awokado (można je zupełnie pominąć) kroimy na kostkę.
-
Ciecierzycę odsączamy z zalewy (jeśli używamy ciecierzycy z puszki lub słoika), przepłukujemy na sitku pod bieżącą wodą. Na patelni na średniej mocy palnika (u mnie szóstka w 9-stopniowej skali) rozgrzewamy 1 łyżkę oleju do smażenia. Wrzucamy ciecierzycę, wlewamy sos sojowy, syrop klonowy/z agawy lub cukier, wsypujemy mieloną paprykę (wędzoną lub słodką) oraz kmin rzymski. Smażymy mieszając przez 2-3 minuty, ciesząc się pięknym aromatem przypraw :).
-
W wysokim lub zamykanym małym naczyniu do blendowania blendujemy tahini, sok z cytryny, czosnek i ciepłą wodę z dodatkiem soli i pieprzu na gładki sos.
-
Ugotowaną kaszę bulgur, podprażoną z przyprawami ciecierzycę, ugotowanego brokuła i bataty, opcjonalnie awokado układamy w misce. Polewamy sosem na bazie tahini.
-
Opcjonalnie posypujemy ostrą papryką lub płatkami chili lub polewamy ostrym sosem. Smacznego!
