Składniki
ciecierzyca, fasolka szparagowa, kasza bulgur, marchew, masło orzechowe, papryka
Bulgur z warzywami
Przepis na wskroś „warzywizmowy” – pełen warzyw, bazujący na zdrowych węglowodanach, ze źródłami białka. I przyprawiony tak, by smak był bogaty i pełny. Polecam na obiad, kolację, do lunchboxa.
Składniki
- 250g kaszy bulgur
- 200-250g ugotowanej ciecierzycy (1 puszka ciecierzycy lub ½ dużego słoika albo domowo ugotowana)
- 3 marchewki
- 1 duża papryka albo 2 mniejsze
- 450-500g fasolki szparagowej (może być mrożona)
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 3-4 łyżki masła orzechowego
- 3 łyżki płatków drożdżowych (można pominąć)
- 3 łyżki sosu sojowego
- po 1 łyżeczce: curry, słodkiej papryki w proszku, pieprzu ziołowego, oregano
- po ½ łyżeczki: pieprzu
- 4 łyżki oleju do smażenia
Instrukcje
-
Przygotowujemy fasolkę szparagową - świeżą myjemy i obcinamy końcówki, po czym gotujemy (około 12-15 minut), a mrożoną - gotujemy krócej, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowaną fasolkę odcedzamy i przelewamy zimną wodą.
-
Kaszę bulgur gotujemy około 15 minut.
-
Marchewki obieramy i kroimy w cienkie plasterki. Paprykę myjemy i kroimy w półpaseczki. Czosnek obieramy i siekamy.
-
Na patelni na średniej mocy palnika rozgrzewamy 3 łyżki oleju do smażenia. Wrzucamy marchewkę i smażymy 3 minuty. Dorzucamy paprykę i smażymy 4 minuty. Wrzucamy czosnek, ciecierzycę, przyprawy i sos sojowy smażymy 1 minutę.
-
Na patelnię dodajemy ugotowaną fasolkę szparagową, mieszamy. Dodajemy koncentrat pomidorowy i masło orzechowe oraz ½ szklanki wody, mieszamy całość. Dodajemy płatki drożdżowe i kaszę bulgur i mieszamy. W razie potrzeby dodajemy nieco wody i mieszamy.
-
Przygotowaną tak kaszę z warzywami można posypać np. świeżą bazylią lub szczypiorkiem. Smacznego!
Czy masło orzechowe jets bardzo wyczuwalne?
Cześć Agnieszka! Smak masła orzechowego jest wyczuwalny, ale nie dominujący dzięki temu, że są też inne przyprawy sypkie i sos sojowy, i warzywa. Możesz dać nieco mniej masła orzechowego (np. 1-2 łyżki) albo zastąpić je bardziej preferowanym składnikiem – np. tahini lub mleczkiem kokosowym czy śmietanką kokosową. Każdy z tych składników stworzy emulsję, i nada bardziej kremowej konsystencji :). Pozdrawiam!
Można pominąć lub zamienić masło orzechowe? Joanna.
Cześć Asiu! Można pominąć masło orzechowe (wówczas możesz też pominąć dodatek wody). Albo można użyć tahini, masła z innych orzechów niż ziemne (np. nerkowce, migdały) ALBO dodać 3 łyżki mleczka kokosowego. Pozdrawiam! 🙂