Lipiec to w naszym klimacie pełnia lata. Dopiero zaczynamy zbierać plony wygrzane w słońcu, ale jest już w czym wybierać. Warzywa i owoce są soczyste, pełne smaku i niewiele wysiłku trzeba włożyć w zrobienie pysznego roślinnego posiłku.
ŚNIADANIE
Dzień zacznij porządną, wegańską kanapką. Chleb posmaruj smarowidłem – zrób pastę z ciecierzycy ze szczypiorkiem, umamiczną pastę z wędzonego tofu albo pastę z pestek słonecznika z pomidorem i przyprawą curry (jedna z moich ulubionych!). Na wierzch wyłóż liść sałaty i pokrojone warzywa: rzodkiewki, ogórki i pomidory. O tej porze roku warzywa są tak smaczne, że nie potrzebują zbyt wiele dodatków, ale jeśli chcesz, kanapkę możesz dodatkowo posmarować wegańskim majonezem, musztardą, polać sosem balsamicznym albo posypać posiekanym szczypiorkiem. Jeśli masz rano więcej czasu, na przykład w weekend, zrób tofucznicę z pomidorem.
Jeśli jesteś miłośnikiem owsianki, w lipcu masz do wyboru z każdym dniem coraz więcej lokalnych, soczystych owoców. Sezon na truskawki dobiegł już końca, ale trwa sezon na czereśnie, zaczęły się maliny, jagody, borówki, porzeczki. Takie czerwone, kwaskowate owoce są pysznym i zdrowym dodatkiem do owsianki czekoladowej albo takiej owsianki z tahini. Dzięki zawartości witaminy C, owoce poprawiają przyswajalność żelaza z owsianki i dodatków, takich jak nasiona chia, masło orzechowe, tahini, orzechy. Jeśli jadasz owsianki codziennie, możesz przygotować taki sos z masła orzechowego, przechowywać go w lodówce i dodawać go po łyżce do owsianki każdego dnia.
LUNCHE I OBIADY
Decyzję „co zrobić na obiad?” najlepiej podjąć podczas wizyty na bazarku lub przy stoisku warzywnym w sklepie. Rozejrzyj się, jakie warzywa ci się podobają, które wyglądają na dojrzałe, które są w dobrej cenie. Kup to, co najbardziej zwróciło twoją uwagę, to na co masz ochotę.
Przygotowując obiad postaraj się zbilansować posiłek pod kątem odżywczym. Na wzorcowo zbilansowanym talerzu 1/2 powierzchni talerza stanowią warzywa (i ewentualnie w mniejszej ilości owoce), 1/4 talerza – źródła węglowodanów takie jak ziemniaki, kasza, makaron, ryż, a pozostałą 1/4 talerza – źródła białka, w diecie roślinnej są to tofu, ciecierzyca, soczewica, fasola, ale także pestki (słonecznika, dyni) i orzechy.
W lipcu są dostępne wyjątkowo smaczne młode ziemniaczki. Wyszorowane, nieobrane ziemniaki wystarczy gotować przez 15-20 minut (w zależności od rozmiaru), a następnie polać oliwą albo olejem lnianym, posypać solą, pieprzem oraz posiekanym koperkiem albo szczypiorkiem. Ugotowane ziemniaki podaj ze źródłem białka – najprostszym tofu-kotletem, kotletami sojowymi, fasolą w przyprawach lub z burgerem marchewkowym. Zadbaj o dużą ilość warzyw – to może być fasolka szparagowa z kokosową zasmażką, kalafior, surówka z młodej kapusty, albo surówka z kalarepki i marchewki, ogórki. Albo pokrojone, świeże warzywa, takie jak sałata, pomidor i ogórek. Możesz je polać sosem winegret albo wymieszać z łyżką wegańskiej śmietany lub jogurtem kokosowym.
Obiad możesz też przygotować w oparciu o inne źródła węglowodanów. W zaledwie 15 minut przygotowujesz cztery porcje takiego makaronu z pesto szpinakowym w kolorze świeżej trawy , które świetnie smakuje także na zimno. Jeśli dorwiesz gdzieś szparagi, zrób zielony misz-masz, czyli makaron z zielonymi warzywami. A co z ryżem? Możesz postawić też na buddha bowl z ryżem i warzywami, choćby w najprostszej wersji, ale pamiętaj, żeby podać go z sosem. Jeśli lubisz smaki curry, możesz zrobić botwinkę z soczewicą z mleczku kokosowym (można ją podać z ryżem albo ziemniaczkami) albo curry z fasolką szparagową (lub wersję z marchewką, lub taką prostą wersję). Albo zrobić klasyk Warzywizm.pl, czyli tofu z cukinią rach-ciach.
PRZEKĄSKI I SŁODKOŚCI
Moim najprostszym, ekspresowym pomysłem na przekąski są świeże owoce albo świeże owoce z jogurtem roślinnym. Taka przekąska zmieni się w bardziej odżywczy posiłek, jeśli jogurt wymieszasz z nasionkami chia lub siemieniem lnianym. Świetnym posiłkiem przed lub po treningu będzie natomiast mus z banana i tofu, który możesz podać z dowolnymi czerwonymi owocami. Możesz też zrobić koktajl, shake’a czy smoothie na bazie owoców (maliny, czereśnie, borówki), banana i mleka roślinnego, a żeby był bogatszy w białko, dodaj do niego garść fasoli.
Jeśli najdzie cię ochota na coś słodkiego, lato to najlepsza pora na lody. Ja zazwyczaj wybieram owocowe sorbety (z owoców leśnych, malinowy, truskawkowy, z czereśni), choć jeśli są dostępne wegańskie lody na mleku roślinnym, także chętnie ich próbuję. W warunkach domowych możesz zrobić też taki pyszny mus czekoladowy z mleczka kokosowego i podać go ze świeżymi malinami, jeżynami lub porzeczkami. A kiedy akurat z nieba nie bucha upał, usmaż racuchy z dodatkiem owoców.
KOLACJA
Na kolację możesz przygotować danie bazujące na warzywach lub warzywach i strączkach i podać je z kromką dobrego chleba. W tej roli sprawdzi się fasolka szparagowa po chińsku czy ciecierzyca w pomidorach. Świetną bazą kolacji będzie też bób. Możesz zrobić zielonkawy hummus z bobu, sałatkę z bobem i fasolką szparagową, a jeśli zostanie ci nadmiar bobu – na obiad na kolejny dzień ugotuj makaron z sosem pomidorowym i bobem.
Na letnią kolację możesz też przygotować sałatkę. Na przykład sałatkę z bobem, papryką i suszonymi pomidorami, sałatkę pomidorową z sosem z awokado, albo lekką sałatkę z malinami. Albo pomidory wykorzystać zupełnie inaczej, a mianowicie zrobić z nich smażone placuszki pomidorowe.
W wyjątkowo upalny dzień postaw na chłodnik ogórkowy. albo przygotuj szybki wegański serek wiejski i zjedz go z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem.
Mam nadzieję, że ten wpis dostarczył ci mnóstwa inspiracji na wegańskie letnie posiłki. Jestem ciekawa, jakie są twoje ulubione letnie przepisy!